Hoy, viernes 17 de marzo, es el «Día Mundial del Sueño», para conmemorarlo en Mala Espina te contamos cómo puedes dormir bien con diez consejos que te ayudarán a conciliar el sueño y descansar como corresponde.

La Asociación Mundial de Medicina del Sueño (World Association of Sleep Medicine – WASM) celebra este viernes el “Día Mundial del Sueño”, una fecha que busca poner la atención sobre distintos problemas vinculados al mal dormir.

El descanso y el dormir bien son fundamentales para el funcionamiento diario, ya que le permite tanto al cerebro como al cuerpo recuperar fuerzas y prepararse para enfrentar una nueva jornada.

El descanso nos ayuda a desempeñarnos mejor en nuestras labores, tomar mejor decisiones, estar más alerta, más felices y tener una mejor relación con las personas.  También es la clave para combatir enfermedades.

De esta manera, los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño interrumpido. Dormir mal se relaciona con consecuencias para la salud física y mental de las personas.

La falta de sueño aumenta el riesgo de padecer enfermedades como diabetes, ansiedad, infecciones o depresión.

¿Cómo dormir bien?

Según un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS), cerca del 40% de la población mundial duerme mal y sufre algún tipo de trastorno del sueño. 

En Chile, la última Encuesta Nacional de Salud (ENS 2017) arrojó que un 63,2% de las personas en nuestro país presentaba algún tipo de trastorno del sueño. Se espera que con la pandemia ese número haya aumentado.

Por esa razón, en Mala Espina te traemos algunos consejos para que puedas dormir bien:

1. No consumir cafeína

   Para tener un buen descanso se recomienda que seis o cuatro horas antes de ir a dormir no se consuma cafeína, porque es psicoestimulante que genera vigilia.

2. No comer ni ingerir bebidas

   Tres horas antes de acostarse no se debe comer ningún alimento o ingerir bebidas alcohólicas, porque aumenta la probabilidad de tener malestar estomacal o roncar, entre otros efectos contraproducentes al descanso.

3. No trabajar

   Dos horas antes de conciliar el sueño, no hay que realizar ninguna actividad vinculada con el trabajo, dado que las hormonas relacionadas al estrés tardan en salir del cuerpo humano,

4. No realizar ejercicio

   Haga ejercicios regulares durante el día y todos los días, pero no dentro de las tres horas antes de acostarse. Esto incrementa la producción de adrenalina, noradrenalina y cortisol, que activan el organismo e impiden el sueño.

5. No mirar pantallas

   Una hora antes de acostarse hay que dejar de mirar las pantallas. Los aparatos electrónicos emiten luz que disminuyen la melatonina, hormona que permite conciliar el sueño.

6. Realizar ejercicios relajantes

   Previo a dormir, realizar actividades relajantes como yoga, ejercicios de mindfulness o de respiración, entre otros, pueden ayudar a inducir el sueño y tener un descanso reparador.

   También puede ayudar el método 4-7-8. Un ejercicio de respiración que tranquiliza el sistema nervioso. Se sugiere repetirlo cuatro veces.

   Hay que inhalar a través de la nariz contando hasta cuatro, aguantar la respiración durante siete segundos y espirar todo el aire en ocho segundos emitiendo un sonido fuerte.

7. Ducha tibias

   Tomar una ducha tibia antes de dormir posibilita tener una temperatura templada que aporta a un buen descanso, lo que convierte esta acción en un inductor natural del sueño.

8. Leer un libro

   Si una persona se despierta debe evitar prender pantallas. En cambio, se recomienda salir de la cama y leer un libro. La idea es solo volver a acostarse cuando se tenga sueño, para no angustiarse al estar recostado sin lograr dormir.

9. Evitar tomar siestas

   Evite dormir siestas largas o de más de 30 minutos durante el día, en la tarde o principio de la noche. Esto puede interferir en el sueño nocturno, afectar la calidad de tu sueño en la noche y provocar insomnio, impidiendo descansar.

10. Preparar la habitación

    Preparar la habitación para un buen dormir es clave para descansar y recuperar energías. Controlar la temperatura de la habitación, elegir la ropa de cama y el pijama adecuado, la oscuridad pueden ayudar conciliar el sueño.