Cómo dormir bien a pesar del calor

Dormir cómodamente durante una ola de calor puede ser complicado. El calor no sólo dificulta el sueño, sino que también afecta a la calidad del mismo. 

Como se pronosticó una fuerte ola de calor en nuestro país para cuarta semana del 2024, con posibles récords de altas temperaturas, en Mala Espina preparamos un artículos para que sepas cómo dormir bien en estas condiciones.

“El calor provoca que nuestro cuerpo produzca menos melatonina, es decir, que no permite que llegamos al ciclo profundo del sueño, por lo tanto nuestro cuerpo no se repone y nos sentimos cansados al otro día. También hace que tengamos más despertares nocturno“, explica Miriel Nesvadba, terapeuta ocupacional de Dreamoms.

Cómo dormir bien a pesar del calor

Hay muchas cosas que puedes hacer para lograr un sueño profundo en verano, “sobre todo cuando los calores son sobre la media, eso hace que nuestro superficial se prolongue durante toda la noche, ahí hay que tratar de disminuir la temperatura corporal“, señaló en una entrevista para CNN el el neurólogo especialista en medicina del sueño y electrofisiología del hospital clínico de la Universidad de Chile, Gabriel Abudinem.

1. Control de temperatura

   La temperatura de la habitación y la de tu cuerpo tienen un impacto significativo en tu sueño. Mientras dormimos nuestro sueño pasa por varias etapas:

   • Etapa 1: sueño ligero, es la transición entre la vigilia y el sueño.
   • Etapa 2: al llegar a esta etapa, estás dormido.
   • Etapa 3: sueño profundo, determina la calidad de nuestro descanso.

   Para alcanzar el estado de sueño profundo la temperatura corporal del cuerpo debe descender unos dos o tres grados. De esta manera  lo ideal es mantener la habitación entre 20 ºC y 23 ºC.

   La solución: utilizar ventiladores tradicionales, de hielo y aire acondicionado, siempre que el ruido o la sequedad del aire no interrumpan el sueño. Pero el enorme gasto de energía que implica no es accesible con todo el mundo. Mantener las cortinas cerradas durante el día para que la habitación no se caliente y dormir con la ventana abierta en la noche también ayudan. 

   “Tenemos que tener la pieza ventilada durante el día para que no se acumule las altas temperaturas dentro de la casa y luego podemos dormir con la ventana abierta siempre y cuando los zancudos no interrumpan el sueño”, indica Nesvadba.

2. Cama

   La ropa de cama también juega un rol importante. Debes usar sábanas de materiales como algodón, ya que transpira y es ligero. Evita utilizar telas sintéticas o polar. Las almohadas de plumas también pueden ser muy buenas para regular las temperaturas.

   “Con temperaturas tan altas, la fibra natural como el algodón, el lino o seda va mejor con el cuerpo porque permiten que circule el aire y que la humedad se evapore mas rápido“, asegura Emilio Moyano, doctor en psicología social y académico de la Universidad de Talca. 

   Sin embargo hay que considerar siempre las alergias y la comodidad.

3. Pijama

   Tal como el punto anterior, para la ropa también se deben evitar telas sintéticas. Se recomienda usar pijamas o ropa interior cómoda y de algodón o lino.

   “Debe ser muy fresca y cómoda, si nos permite la movilidad durante la noche, mejor dormir vamos a tener. En cambio si nos aprieta y nos provoca calor nos va a generar despertares nocturnos y vamos a tener menos sueño reparador”, comenta la terapeuta ocupacional.

4. Hidratación

   Es muy importante consumir mucho líquido y agua fría durante el día para ayudar al cuerpo a regular mejor la temperatura por la noche.

   “Consumir más líquido durante el día compensa lo que eliminamos durante la noche. En nuestro país, que estamos menos acostumbrados a los calores nocturnos, no tenemos la disciplina de tomar agua y muchas veces las personas están mal hidratadas, por lo tanto en la noche sufren el efecto de no disponer de agua suficiente”, afirma Moyano.

   Evitar el alcohol en la noche ayuda que el cuerpo no se deshidrate y no tenga sudores nocturnos. También refrescarse antes de dormir puede ayudar.

5. Luz

   Lo ideal es dormir en la oscuridad, ya que la luminosidad que afecta la producción de melatonina. “La luz presente nos provoca peor dormir al no alcanzar un sueño reponedor”, agrega Nesvadba.

   Evitar lámparas y pantallas al momento de irse a la cama, en especial las pantallas azules de los aparatos electrónicos, que son especialmente nocivas. También es importante aislar la luz solar y el calor.