Consejos para dormir bien a pesar del calor

La Dirección Meteorológica de Chile (DMC) alertó temperaturas extremas para algunas regiones del país y anunció altas temperaturas para casi todo Chile para los próximos días. El calor se mantendrá durante varias horas durante la jornada diurna, pero también en la noche, con temperaturas que podrían llegar incluso a los 39°C.

Andrea Didier, directora de la Sociedad Chilena de Medicina Familiar (Sochimef), indicó a Mala Espina Check que el calor exige especial atención, “sobre todo en niños y personas mayores, quienes son las poblaciones más vulnerables”.

Un buen descanso es importante tanto para la salud mental y física, ya que aporta energía para enfrentar cada día, y existen muchos factores que pueden dificultar la conciliación del sueño y lograr un sueño reparador. Por ejemplo, el calor que ya se está sintiendo en el país.

Consejos para dormir bien pese al calor

Alejandro de Marinis, neurólogo del Programa de Medicina del Sueño de la Clínica Universidad de Los Andes, entregó a Mala Espina Check algunas recomendaciones.

De acuerdo al especialista, una de las principales recomendaciones es no dejar que entre el calor a la casa.

“Las principales recomendaciones para dormir con calor es, antes que nada, mantener la casa fresca durante el día”, señaló. “Eso se consigue cerrando las puertas y las ventanas durante todo el tiempo que hace calor, abriendolas únicamente muy temprano en la mañana o después, más tarde”, agregó.

Por otra parte, indicó la importancia de poder bajar la temperatura corporal, lo cual es necesario para descansar y dormir bien. Para ello, agregó las siguientes recomendaciones:

1. Ducharse con agua fría “pero no helada porque sino se produce un rebote de temperatura y eso no nos va a ayudar”, precisó.
2. Tener un ventilador o un equipo de aire acondicionado entorno a los 20°C, “pero que pueda apagarse automáticamente en la segunda mitad de la noche porque en ese momento, es posible que la baja de la temperatura si nos afecte para no poder dormir”, agregó.
3. Rociar la cama con un poco de agua
4. Usar ropa de algodón para dormir y no de fibra sintética

Otras recomendaciones

Por otro lado, existen otros consejos que podrían cooperar al buen descanso pese al calor.

Hábitos del sueño

El especialista recomendó también considerar tener buenos hábitos del sueño, es decir, “tener un horario fijo de sueño”.

Además, aconseja relajarse en un lugar fuera de la cama “dos horas antes de la hora de dormir” y “no permanecer en el dormitorio si no se está durmiendo, utilizarlo sólo para dormir”, agregó.

“En general, buscar un tiempo de reposo previo que nos permita prepararnos para el sueño”, concluyó De Marinis sobre los hábitos del sueño.

Hidratación

Mantenerse hidratado durante el día ayuda a regular mejor la temperatura nocturna. La doctora Didier señala que la hidratación “es clave durante todo el día y antes de dormir: priorizar el consumo de agua en cantidad suficiente, evitando bebidas azucaradas”.

A lo anterior, agrega que hay que poner atención en la hidratación en las personas mayores. “En personas mayores, que a menudo no sienten sed, es necesario fomentar una ingesta regular y fraccionada de líquidos, que también puede incluir té u otras opciones no azucaradas”, recomendó.

Ventiladores

Si se va a utilizar ventiladores tradicionales, de hielo y aire acondicionado, que idealmente el ruido o la sequedad del aire no interrumpan el sueño. 

No obstante, puede que el enorme gasto de energía que implica no sea accesible con todo el mundo. Una alternativa puede ser mantener las cortinas cerradas durante el día para que la habitación no acumule altas temperaturas. Dormir con la ventana abierta en la noche también puede ayudar. 

“Durante la noche se recomienda permanecer en lugares frescos y bien ventilados, asegurándose de abrir ventanas para permitir la circulación de aire, salvo en zonas con alta presencia de insectos, donde es ideal usar mallas de protección”, recomienda Didier.

Ropa de cama

Al igual que con la ropa para dormir, es ideal usar sábanas de algodón y evitar utilizar telas sintéticas o polar en la cama. 

También, las almohadas de plumas pueden ser muy buenas para regular las temperaturas.
“Con temperaturas tan altas, la fibra natural como el algodón, el lino o seda va mejor con el cuerpo porque permiten que circule el aire y que la humedad se evapore más rápido“, aseguró a Mala Espina Emilio Moyano, doctor en psicología social y académico de la Universidad de Talca. 

Ropa de pijama

Para la ropa también se deben evitar telas sintéticas. Lo ideal es utilizar pijamas o ropa interior cómoda y de algodón o lino. “En lo posible, optar por telas frescas y vaporosas”, señala la médico familiar.

Luz

La doctora Fabres también señala que siempre es recomendable “desconectarse” de las pantallas un poco antes de dormir, prefiriendo leer un libro o revista, o escuchar música, dado que esto prepara mejor para enfrentar el sueño nocturno.

Otra recomendación, es siempre dormir en la oscuridad, ya que la luminosidad afecta la producción de melatonina, por lo que se recomienda evitar lámparas y pantallas al momento de irse a la cama.